10 błędów w odżywianiu

Czym jest jedzenie? To pytanie rzadko zadajemy sobie siadając do posiłku. A przecież jedzenie należy do podstawowych potrzeb każdego z nas. „ Edimus, ut vivamus, non vivimus ut edamus” „Jemy aby żyć, a nie żyjemy aby jeść” Sokrates Jedzenie to nie tylko podstawowa potrzeba fizjologiczna, ale też bardzo ważny element kultury na całym świecie. Wspólne spożywanie posiłków towarzyszy najważniejszym wydarzeniom w naszym życiu, wpływa na relacje międzyludzkie. Zdarza się, że nie przywiązujemy zbyt dużej wagi do tego fundamentalnego elementu, często jemy w pośpiechu, nie zwracając uwagę na skład oraz porę spożywania posiłków. Błędy żywieniowe są błędami wychowawczymi, mamy obecnie rosnącą w zastraszającym tempie populację dzieci otyłych - w Europie 20% dzieci ma nadmierną masę ciała! Przyczyną tego stanu rzeczy jest energetycznie źle zbilansowana dieta, bogata w tłuszcze, bazująca na fast food’ach i słodyczach. Jeżeli jeszcze dodamy do tego niską aktywność fizyczną pojawia nam się problem otyłości, który śmiało można nazwać chorobą cywilizacyjną XXI wieku. Otyłość powoduje wiele negatywnych skutków, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niektórych postaci cukrzycy, zaburzeń hormonalnych i chorób nowotworowych. Ma również negatywny wpływ na naszą psychikę (depresja, obniżenie poczucia własnej wartości).Jedzenie ma więc istotny wpływ na nasze zdrowie. „Niech pożywienie będzie dla ciebie lekarstwem, a lekarstwo - twoim pożywieniem” Hipokrates Żyjemy w pośpiechu, codziennie jesteśmy poddawani wpływowi stresu, to powoduje, że często nie dbamy o to co jemy. Nie lubię nadużywać słowa dieta, bo kojarzy nam się z nudą, monotonią i niesmacznym jedzeniem. Zarezerwujmy je tylko dla osób ze schorzeniami zdrowotnymi, traktujmy raczej jedzenie jako styl naszego życia, który pozwoli nam przez długi czas cieszyć się zdrowiem.Czy prawidłowe nawyki żywieniowe pomogą nam osiągnąć sukces? Oczywiście, że tak – i nie mam tu na myśli sukcesu sportowego, ale przede wszystkim sukces w życiu osobistym, jak również związany z naszą pracą zawodową.Dobrze zbilansowane posiłki = zwiększenie efektywności w pracy = wysokie poczucie własnej wartości = sukces. Zawsze znajdziemy sobie jakieś usprawiedliwienia naszych „grzeszków” żywieniowych, ale spróbujmy przyjrzeć się podstawowym z nich, może uda się je wyeliminować z naszego życia.

1. Niewłaściwy rozkład i wielkość posiłków w ciągu dnia. Często nie przywiązujemy wagi do śniadania i w ogóle go nie spożywamy. A przecież znamy dawne chińskie przysłowie: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, kolację oddaj wrogowi”.Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia - dzięki niemu dostarczamy energię na resztę dnia. Powinno więc zawierać ok. 25% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Idealne śniadanie to posiłek bogaty w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym  (nie powodują nagłego wyrzutu insuliny do krwi = nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi), dzięki temu będziemy się czuli pełni energii przez cały dzień. W śniadaniu musimy też uwzględnić źródło białka, witamin i minerałów.  Wybierzmy więc np. kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego z pomidorem  lub płatki owsiane z jogurtem naturalnym i jabłkiem.Nadmierne spożycie pożywienia prowadzi do dodatniego wydatku energetycznego - jemy więcej kalorii niż ich zużywamy - to najprostsza droga do otyłości.

2.Spożywanie produktów o ukrytej zawartości węglowodanów i tłuszczów. Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca, by cukier stanowił nie więcej niż 10% wszystkich spożywanych kilodżuli dziennie, a konsumpcja cukru nie powinna więc przekroczyć  ok. 50 g, (ok 12 łyżeczek cukru). A tymczasem beztrosko spożywamy produkty zawierające „ukryte” węglowodany – jogurty owocowe (zawierają do 6 łyżeczek cukru), słodzone płatki śniadaniowe np. czekoladowe, cynamonowe (50 g takich płatków może zawierać do 5 łyżeczek cukru), słodzone napoje gazowane (do 9 łyżeczek cukru w 250ml), ketchup (2,5 łyżeczki cukru w 100g), popularny krem czekoladowo-orzechowy, znany z reklam telewizyjnych, zawierający orzechy laskowe i mleko oraz coś, o czym nie mówią już reklamy… cukier, który stanowi połowę zawartości tego produktu! 3.Niedbanie o kulturę jedzenia. Spożywanie posiłków w pośpiechu - niestety zmorą żywieniową naszego społeczeństwa są fast food’y. Hamburgery, frytki, pizza, tortilla to dla wielu najprostszy sposób na obiad. Spożycie tego typu produktów prowadzi do otyłości, miażdżycy i innych chorób metabolicznych, zaburza poziom glukozy we krwi i powoduje, że czujemy się ociężali i ospali. Spróbujmy zastąpić to zdrowym fast food’em, czyli np. sałatką. 4.Sięganie po kaloryczne przekąski. Zdarza się, że podjadamy między posiłkami, gdy czujemy się głodni albo jesteśmy pod wpływem stresu sięgamy po chipsy lub batonik, jeżeli już decydujemy się na przekąskę wybierzmy np. jabłko lub kilka orzechów włoskich lub migdałów. 5.Uwaga na produkty o obniżonej zawartości tłuszczów. Czy jesteśmy podatni na hasła reklamowe zawarte na etykietach produktów? „Produkt z obniżoną zawartością tłuszczu o 20%”- nie dajmy się temu zwieść!  Często taki produkt może go zawierać w nadmiarze, zdarza się, że „produkty o obniżonej zawartości tłuszczu” zawierają więcej węglowodanów (np. jogurty owocowe), w rezultacie ich wartość kaloryczna jest nawet większa niż produktów o normalnej zawartości tłuszczu. Mając poczucie bezpieczeństwa (bo przecież zawiera mało tłuszczu) spożywamy więcej takich wyrobów, myśląc, że na pewno nam to nie zaszkodzi.To samo dotyczy produktów określanych jako „dietetyczne”, a słodzone fruktozą. Fruktoza to cukier naturalny występujący w owocach. Jest prawie 2 razy słodsza od cukru spożywczego. Musimy pamiętać, że fruktoza z łatwością jest przemieniana w tkankę tłuszczową przez enzymy wątrobowe. Spożywanie dużej ilości fruktozy powoduje też dolegliwości układu pokarmowego, np. biegunki. 6.Nieregularne jedzenie. Spowalnia metabolizm, zwiększa tendencje do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Jeżeli posiłki spożywamy o stałych porach wówczas nasz organizm nie jest nastawiony na gromadzenie zapasów, trawienie przebiega szybciej, nie ma też skoków poziomu glukozy we krwi - dzięki temu mamy optymalny poziom energetyczny przez cały dzień. Najlepiej jeść  5 niewielkich posiłków w ciągu dnia, mniej więcej co 3 godziny. 7.Zbyt małe spożycie wody. Woda jak wiemy jest podstawą życia,  stanowi  podstawowy skład organizmu ludzkiego, zachodzą dzięki niej wszystkie procesy metaboliczne, dlatego jest tak istotna. Pijmy ją więc w ciągu dnia, regularnie, między posiłkami, nigdy w trakcie (rozrzedza soki żołądkowe, powoduje  spowolnienie trawienia). 8.Za mało warzyw. Jedzmy ich więcej, ponieważ zawierają potrzebne nam witaminy i minerały oraz błonnik, który umożliwia regularną przemianę materii. Powinny być  składnikiem co najmniej 2-3 posiłków, jedzone w jak najmniej przetworzonej postaci (surowe, przyrządzane na parze). 9.Za mało ryb i owoców morza. Ryby morskie dostarczają pełnowartościowego białka, które ma bardzo dobrą przyswajalność dla człowieka (ok. 97%). Zawierają również niezbędne dla naszego organizmu kwasy tłuszczowe omega-3 (mają działanie przeciwzapalne, antyarytmiczne, obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL, przeciwdziałają miażdżycy). Zaleca się jedzenie ryb morskich 2 razy w tygodniu. Badania naukowe dowodzą, że spożywaniu więcej niż 1 posiłku rybnego na tydzień towarzyszy 52% spadek ryzyka nagłej śmierci sercowej, w porównaniu do osób jedzących jeden taki posiłek w miesiącu lub wcale.¹ Codzienne spożywanie 1g kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejsza ryzyko nagłego zgonu u osób po przebytym zawale serca o 42%, w wyniku przeciwdziałania arytmii.² Tak więc rola kwasów tłuszczowych omega-3 jest nieoceniona, zarówno w prewencji, jak i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych. 10.No i… czas się trochę poruszać. Styl życia oparty na zdrowym jedzeniu, ale także aktywność ruchowa to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Wysiłek fizyczny powinien być oczywiście dobrany do naszego wieku i stanu zdrowia. Oczywiście tutaj znowu dla wielu wymówką będzie brak czasu. Starajmy się więc czasem zrezygnować z przejażdżki autem i wybrać spacer pieszo, bo już nawet taki prosty wysiłek, ale wykonywany  regularnie 3 razy w tygodniu przez 30 minut pozwoli nam cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem. [1] Wyniki badania 20551mężczyzn-Physician’s Health Study Albert CM et all. JAMA 1998;279:23-7 2 Circulation (4) 2002r Grzegorz Nawrocki Trener personalny i doradca żywieniowy. Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na Wydziale Fizjoterapii. Mistrz polski w kulturystyce, czterokrotny Akademicki Mistrz Polski, wielokrotny zwycięzca zawodów pucharowych, zawodnik kadry narodowej.Dba o kondycję fizyczną zapracowanych managerów: kobiet i mężczyzn, z którymi osiąga ponadprzeciętne efekty.Prowadzi wyłącznie zajęcia personalne, a wyższe wykształcenie fizjoterapeutyczne pozwala na włączenie do treningu metod naukowych, a nie tylko sportowego doświadczenia. Realizuje wiele nietypowych planów treningowych, takich jak likwidacja cellulitu, przygotowanie do specjalistycznej aktywności ruchowej (narty). Autor publikacji dotyczących skutecznych metod treningowych.Jego królestwem jest kuchnia, a specjalizacją przygotowywanie planów żywieniowych. www.grzegorznawrocki.pl napisz do autora: gn@grzegorznawrocki.pl