W twoim, czy moim życiu może zdarzyć się jakaś bardzo poważna sytuacja, kiedy stres dojdzie do prawie maksymalnej skali.
Marsha M. Linehan twórczyni terapii dialektyczno-behawioralnej (DBT) zaproponowała procedurę którą warto zapamiętać.
Nazywa się T.I.P.P. i służy ekstremalnej autopomocy w ekstremalnych życiowych zdarzeniach.
Kiedy wydaje ci się, że nie dasz rady, nie przetrwasz emocjonalnie, nie zniesiesz tego co dzieje się w twojej głowie. Zrób to:
Krok pierwszy: T - Temperatura (Temperature).
Na początek trzeba jak najszybciej obniżyć pobudzenie układu współczulnego.
Wywołaj tzw. odruch nurkowania (divin reflex) - kiedy pochylamy głowę i czujemy wodę na twarzy obniża się tętno, a tego w ultra stresie potrzebujemy szybko.
Zanurz twarz przez 30 sekund w zimnej wodzie, kostkach lodu w dłoniach, lub przyłóż zimny kompres.
Krok drugi: I - Intensywny wysiłek (Intense exercise).
Teraz czas na poradzenie sobie z nadmiarem adrenaliny i kortyzolu. Krótki, intensywny wysiłek powoduje wyrzut endorfin i rozładuje napięcie fizjologiczne.
Zrób w maksymalnym tempie - 90 sekund: sprintu w miejscu, pompki, szybkie przysiady lub wbiegnij po schodach.
Krok trzeci: P - Programowany oddech (Paced breathing).
To aktywacja układu przywspółczulnego (parasympatycznego) przez wydłużony wydech, którym oszukamy trochę mózg, że zagrożenie minęło.
Zastosuj rytm 4 sekundy wdech - 6 sekund wydech przez kilka minut.
Krok czwarty: P - Progresywna relaksacja mięśni (Paired muscle relaxation).
Rozładowanie napięcia somatycznego - świadome napinanie i rozluźnianie mięśni wysyła sygnał bezpieczeństwa do mózgu.
Napinaj po kolei różne grupy mięśni na 7 sekund, następnie powoli rozluźnij.
Dlaczego to działa?
T.I.P.P. nie próbuje „przekonać” umysłu logicznie, bo w ekstremalnym stresie to niemożliwie - działa od strony fizjologii. Gdy emocje są ekstremalne (gniew, panika, obawa przed bardzo trudną rozmową, stawienie czoła konfliktowi, przeciążenie emocjonalnie, impulsywna chęć żeby zrobić sobie krzywdę) trzeba zadziałać wręcz mechanicznie. T.I.P.P. obniża pobudzenie organizmu, dzięki czemu kora przedczołowa odzyskuje kontrolę nad zachowaniem.
Najlepiej zrobić pełne cztery kroki.
W praktyce klinicznej często zaczyna się od zimnej wody + kontrolowanego oddechu, ponieważ ta kombinacja daje najszybszy efekt regulacji.
Mam nadzieję, że nigdy nie będziesz musiał_a zastosować T.I.P.P'a, ale w razie konieczności nie myśl, tylko bez wahania uruchamiaj procedurę. To najlepsze koło ratunkowe, które możesz rzucić sobie sam_a.
Bartosz Zamirowski
A tutaj wersja do słuchania i oglądania: